產後骨盆恢復指南：關鍵步驟與實用建議

# 產後骨盆恢復指南：關鍵步驟與實用建議

為什麼產後骨盆恢復如此重要？

懷孕期間，女性身體會分泌「鬆弛素」這種荷爾蒙，使骨盆關節變得鬆弛以利分娩。然而，這種變化可能導致產後骨盆不穩定，進而引發腰酸背痛、尿失禁等問題。及時進行正確的產後收盆骨訓練，能幫助媽媽們恢復健康體態，預防長期併發症。

產後骨盆變化的三個階段

1. 產後0-6週：黃金恢復期

這段時間骨盆仍處於較鬆弛狀態，適合進行輕度收縮運動，但應避免劇烈活動。建議從簡單的凱格爾運動開始。

2. 產後6-12週：積極修復期

隨著身體逐漸恢復，可以增加運動強度。此時骨盆穩定性訓練尤為重要，可加入橋式、側抬腿等動作。

3. 產後3-6個月：鞏固期

若前期恢復良好，此時可進行更全面的核心訓練，進一步強化骨盆底肌群與腹部肌肉。

五個實用的產後收盆骨運動

1. 凱格爾運動（骨盆底肌收縮）

躺臥或坐姿，想像阻止排尿的感覺，收縮骨盆底肌3-5秒後放鬆，重複10-15次，每日2-3組。

2. 橋式運動

仰臥屈膝，吸氣預備，呼氣時將臀部抬離地面至肩、臀、膝成一直線，保持3-5秒後緩慢放下，重複8-12次。

3. 側躺抬腿

側躺，下方手支撐頭部，上方腿緩慢上抬約45度後放下，每側10-15次。這能強化臀中肌，穩定骨盆。

4. 貓牛式

四足跪姿，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式），重複8-10次。這能增加骨盆靈活性。

5. 深蹲（產後6週後）

雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。這能全面強化下肢與骨盆穩定肌群。

日常生活注意事項

• 避免長時間站立或行走，適時休息
• 抱嬰兒時保持良好姿勢，避免單側用力
• 使用骨盆帶輔助支撐（建議在專業指導下選擇合適產品）
• 控制體重增長，減輕骨盆負擔
• 避免提重物（超過嬰兒體重）

何時需要尋求專業幫助？

若出現以下情況，建議諮詢物理治療師或醫師：

• 持續性骨盆疼痛超過6週
• 嚴重尿失禁或排便困難
• 行走時明顯不穩或疼痛
• 自我訓練後症狀未改善